1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6

‘Bewegen is investeren in je oude dag’

Professor Erik Scherder is bekend van De Wereld Draait Door, maar ook daarbuiten treedt hij graag en veel op om zijn boodschap te verkondigen: we bewegen niet zoveel als we per dag zouden moeten bewegen. En lichamelijke activiteit is niet alleen cruciaal voor je conditie, maar ook voor je cognitie en je gemoed.

Uit een interview met hem: 

‘Ik wilde mensen een spiegel voorhouden over de negatieve gevolgen daarvan. Daarna ben ik de vraag gaan stellen wat bewegen doet, niet zozeer in de zin van sporten, maar van matig intensieve, volgehouden inspanning, minimaal een half uur per dag. Dus inspanning waar je hartslag van omhoog gaat. Stevig wandelen dus, fietsen of traplopen’

Wat doet zo’n inspanning met ons brein?

'Ontzettend veel. Bewegen is op zichzelf verrijkend: je krijgt prikkels uit je spieren en gewrichten. Als je buiten beweegt, komen daar nog omgevingsprikkels bij, de wind door je haren, obstakels die je moet vermijden. De bloedcirculatie in je hersenen neemt toe, want je hart is een van de belangrijke pompen van je brein. Je maakt meer zenuwcellen aan en er ontstaan een groter aantal contactpunten tussen de zenuwuiteinden zodat die informatie uit kunnen wisselen. Een aantal hersengebieden wordt actiever, waaronder de ventromediale prefrontale cortex, belangrijk voor zelfreflectie, en de hippocampus, belangrijk voor geheugen en stressregulatie. Ook de activiteit van de neurotrofines neemt toe. Neurotrofines zijn de voedingsstoffen van de neurotransmitters, de chemische stofjes die ons denken begeleiden. Zij spelen een immens grote rol in onze hersenhuishouding. Bewegen stimuleert ook de vorming van nieuwe zenuwcellen. Hoe vaker je jezelf uitdaagt, hoe beter, creatiever en flexibeler je brein functioneert.'

In hoeverre zijn die gevolgen blijvend?

'De acute gevolgen zijn het sterkst aangetoond. Na twintig minuten heb je een helderder hoofd, meer aandacht en een beter geheugen. De gevolgen op lange termijn zijn minder sterk, behalve bij mensen die inactief zijn. Als ik al heel actief ben en ik word nog actiever, dan zie je nauwelijks effect. Maar als ik een zittend en inactief leven leid en vervolgens elke dag een half uur gewoon flink ga doorlopen, zie je grote effecten. Aangezien het aantal mensen dat inactief leeft, toeneemt, valt daar grote winst te boeken. Daarnaast bouw je een zogenaamde cognitieve reserve op. Als we ouder worden en er komt een ziekte in ons brein, dan blijven mensen met een hoge cognitieve reserve het beter doen. Mensen met een lage reserve takelen eerder af.'

Zitten is even dodelijk als roken, schrijft u.

'Een studie in The Lancet geeft een soortgelijk sterftecijfer aan. Bij zitten komen obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 echt op je afhóllen. Hoe meer uren je zit per dag, hoe hoger het risico op overlijden, zelfs als je zeven uur per week matig intensief sport.'

Welke cognitieve functies hebben baat bij bewegen?

'Met name de uitvoerende functies. Dat zijn de functies waarbij de prefrontale cortex betrokken is, de voorzijde van het brein. Het betreft onder meer planning, aandacht, impulscontrole en set-shifting, het vermogen om je aandacht van het ene op het andere te richten. Bij kinderen en adolescenten is de prefrontale cortex nog helemaal in ontwikkeling, waardoor zij hun impulsen minder kunnen beheersen. De uitvoerende functies zijn essentieel voor onze cognitieve flexibiliteit, maar ook voor het geheugen, omdat ze remming inhouden. Remming is een onderdeel van impulscontrole, maar het zorgt ook voor de controle van irrelevante informatie. Daardoor kunnen wij dingen onthouden. Stel dat je elk woord van een gesprek zou willen onthouden: dat is onmogelijk, want je werkgeheugen is beperkt. Je focust op wat je interessant vindt, en de rest rem je weg. Iemand met frontaalschade heeft moeite met remmen. Voor die persoon is alles belangrijk, wat betekent dat hij niets kan onthouden. Bewegen heeft een heel consistent effect op impulscontrole, op die remming.'

Bewegen vermindert ook het risico op dementie. 

'Juist. Het is een stap te ver om te zeggen dat je door te bewegen minder snel dement wordt, want dat is niet aangetoond, maar wel is aangetoond dat het de risicofactoren op dementie verkleint, namelijk hart- en vaatziekten, suikerziekte en hoge bloeddruk. Deskundigen zijn het erover eens dat de bloedvaten de komende tien jaar een belangrijke rol gaan spelen in het onderzoek naar dementie. Bij vasculaire dementie spelen ze vanzelfsprekend een grote rol, maar ook bij alzheimer blijkt steeds duidelijker dat slechte bloedvaten medeverantwoordelijk kunnen zijn voor de vorming van plaques en kluwens in het brein.'

'Dus als men mij vraagt wat je kunt doen als investering voor je oude dag, antwoord ik: bewegen en je gewicht in de gaten houden. Blijf jezelf uitdagen. Blijf actief. Lichamelijk, maar zeker ook met je brein. Wie ene hele dag stilzit heeft daarna geen puf meer om iets te doen. Wie zorgt dat zijn stofwisseling hoog blijft, heeft ook na een lange dag nog energie genoeg om dingen te ondernemen. Doe dingen die inspanning kosten. Daar wordt het leven alleen maar leuker van.'